如果想再简单一点，早上可以吃牛奶燕麦片粥，再配合鸡蛋和蔬菜，可以达到良好的营养平衡。对控血糖而言，整粒燕麦煮的粥最好，其次是需要煮的那种燕麦片。如果是一冲泡就变软的碎燕麦片，血糖反应就要高得多了。
需要提醒一句的是：燕麦粥、杂粮粥，也得把浓度和数量喝够。不是一两勺燕麦冲一大碗就能提供足够营养的。
总之，说白粥营养价值较低，并不意味着一日三餐坚决不能喝粥。关键是要把提升粥的营养质量，丰富煮粥食材的种类，增加干物质的数量，并通过其他食物的配合，达到营养充足平衡的目标。
白粥不是最理想的主食，那么主食要不要吃，应当怎么吃呢?综合各相关研究结果，对日常健康饮食提出以下四点建议。
一、健康饮食应当含有合理数量的碳水化合物，太多太少都不利于健康。按轻体力活动成年女性一天1800千卡热量来计算，50%的碳水化合物供能比相当于225克淀粉/糖。约250克谷物(包括一半全谷杂豆)，250克水果，500克蔬菜和一小把坚果油籽，正好可以供应这么多的碳水化合物。
二、要注意碳水化合物的来源和质量，来自多种天然食物，避免过多甜饮料、甜食、精白淀粉。
三、不要长期摄入过多的动物性食品，拿它们当饭吃。红色肉类，特别是肉类加工品，已经被世界卫生组织纳入致癌物名单，过多时也不利于预防心血管疾病。过多的海鲜河鲜也会增加痛风风险，还有过多重金属污染的风险。
四、为了某些治疗目标，生酮饮食、低碳饮食可以在医生和营养师指导下暂时使用，但是不建议长年累月遵循这种膳食模式。强壮男性耐受性好一些，体弱、肌肉量不足、容易月经不调的女性，胃肠疾病患者，痛风和高尿酸血症患者，肝胆疾病患者，肝肾功能下降的老年人，孕妇和乳母，均不适合使用。
延伸阅读：
近日，张文宏教授又出金句，向公众亲授吃鱼“小妙招”：爱喝鱼汤，也别忘了“吃鱼渣”，才能更好地补充营养。此话怎讲?
这里提到的“鱼渣”应该就是鱼肉。肉汤和纯粹的骨头汤相比，比较值得一提的是它含有一些溶出的蛋白质，但量还是比较少。有研究证实，肉汤中蛋白质含量不超过2%，但肉本身却含有15%以上的蛋白质。即使溶出了一部分白蛋白、球蛋白和氨基酸，但仍是肉中含的蛋白质比较高。
有人据此数据说，那肉汤的营养就不值一提，我倒是不这么看。2%的蛋白质已经相当可观了。传统1斤黄豆加20斤水磨出来的豆浆，蛋白质含量仅有1.8%，但它已经被人们称为优质蛋白质的来源——架不住豆浆一喝就是一大碗啊，300毫升的豆浆含有5.4克蛋白质，量到了，这也不能忽略不计了。
至于以优质蛋白质而著称的牛奶，3%的蛋白质含量，喝半斤(1盒)牛奶摄入蛋白质7.5克。如果久煮的肉汤里所含蛋白质为2%，那么喝300克(一次性纸杯1杯半)的汤就能获得6克蛋白质，相当于一个鸡蛋的量呢，怎么能说“少得可以忽略不计”呢?
据《中国食物成分表(第2版)》上的数据：100克瓦罐鸡汤中含蛋白质1.3克，维生素B1含量0.01毫克，维生素B2含量0.07毫克，钙2毫克，钾39毫克，磷20毫克，镁5毫克，铁0.3毫克。
相比而言，没有煮过的100克鸡胸肉含蛋白质19.4克，维生素B1含量0.07毫克，维生素B2含量0.13毫克，钙3毫克，钾338毫克，磷214毫克，镁28毫克，铁0.6毫克。
这么比一下，就知道溶入汤中的营养并不算太少，微量营养素溶出比例在10%-50%之间。比如汤里的维生素B2溶出比例就相当高。何况，吃肉的量往往没有喝汤的量多。每餐喝300毫升汤毫不费劲，得到的维生素B2还是不能忽视的。
除了蛋白质、氨基酸和B族维生素之外，肉中的其他小分子含氮物，如肌酸、肌醇、肉碱、鲜味肽和鲜味核苷酸以及钾等可溶性矿物质也进入了汤中。食品风味研究表明，鸡汤、肉汤的鲜味，除了来自于氨基酸，也来自于鲜味核苷酸(如肌苷酸和鸟苷酸)的钠盐，以及一些特殊的鲜味肽。
这些成分给汤带来美好的味道，并提供可以快速吸收利用的小分子含氮物，对一些手术后无法进食固体食物，以及消化不良、食欲低下的人群来说，还是会对增加营养供应有一定帮助，这一点好处不能抹杀。
所以说，对于能够消化肉块的人来说，汤和肉都应当吃掉，两者加起来才有全部的营养。对于消化不了肉的病人或牙齿咀嚼困难的人来说，喝肉汤也能获得部分营养素，虽然少了肉块很可惜，但总比不喝好。
